在健身圈，总有一些训练㊣动作是非常经典的，比如训练大腿就必须深蹲，训练胸大肌✅就必须卧推，训练背部肌肉就必须做引体向上。那么如果想要练出饱满结实的肩膀，我们该如何选择训练动作呢？
很多健身小白就会说健身房训练器械那么多，肩膀还不好训练吗？其实你错了，训练三角肌最经典的动作其实你只需要杠铃和哑铃就足够了。
当别人都已经要放弃自由器械的时候，你应该明白，健身器✅械不是花里胡哨就好看，真正有效果的还是杠铃和哑㊣铃。尤其是在训练肩膀肌肉的时候，自有重量对肌肉纬度的发展更为重量。
首先用小重量热身，在训练三角肌之前，选用5磅左右的哑铃进行充分的热身，让血液充满目标肌肉，让自己先兴奋起来。
第一个训练动作：在充分热身之后，按照复合训练动作先训练，后用孤立训练的原则，我们首先用杠铃肩推来训练，每次训练做5组，每组12次左右。
第二个训练动作：大重量史密斯杠铃坐姿推✅举，坐在竖凳上，背部贴紧，将三角肌最大化的孤立出来训练。每次训练做4组，每组12次左右。
第三个训练动作：坐姿哑铃肩上推举，和杠铃肩上推举一样，他能刺激到整个㊣肩膀肌㊣肉，但是哑铃肩上推举会让更多的小肌肉参与平衡。
第四㊣个训练动作：哑铃反向飞鸟家用电动跑步机，主要训练三角肌后束，三角肌后束是一块非常小的肌肉，所以训练的时候可以采用小重量多组数多次数的训练方式，每次训练做6组，每组25次左✅右。
让肌肉快速生长的方法之一就是大重量+复合动作+自由重量+充分的休息+优质的营养补充。三角肌也一样，我们想要练出饱满的三角肌，就必须采用自由重量来训练，当然，这样的训练强度比起那些好看的器械要更加辛苦，但是效果也会更好。