一旦你在背阔肌中获得了泵感，它们就准备好拉伸了。使用上述拉伸练习，再次提醒，不要先做这些，否则这些可能会伤害你。 虽然我不能科学地证明这一点，但我的街头知识告诉我这些是最好的。
3□□□、斜方肌 / ✅菱形肌练习可以插入训练课的任何地方 —如果这是需要关注的区域，不要害怕先做这㊣些。
4□□、脊椎伸肌放㊣在最后 —如果你的下背部充血，你就无法感觉到划船时的背㊣阔肌，总是把下背部练习放在最后！ 但也有一个例外，如果你㊣硬拉时，下背部✅没㊣有灼烧感或绷紧，你可以将其放在训练课的任何地方。 但在梅多思划船之前做背伸展？ 不好的想法。
5□□□□、强烈的拉伸 —你可以从我的腿部文章回想起我喜欢强烈的腿部拉伸。 这也适用于背部健身车，但应在背阔肌完全充血时完成。 确保伸展强烈，并将其持✅续至少30-60秒。
1□□□、阶段1 — 第1周至第3周，使用中等训练量的方法，组数范围从11-14组。 你不会✅需要很多组，因为练习的角度和强度会㊣适合中等训练量的方法。
2□□□、阶段2 — 第4周至第9周，使用高训练量的方法。 现在每周开始提高㊣训练量，你的身体将根据你在第1阶段的✅强度进行调整，所以我们将在接下来的3周内缓慢增加更多的训练量来保持平衡。
3□□□□、阶段3 ㊣— 第10周至第12周，我使用低到中等训练量的方法，几乎都是高强度组（在充分的热身之后）。 组数范围约8 10组，整体✅训练量下降了，但是你所做的每一组将是你所做过最艰难的。
4□□□□、降负荷阶段 — 2周。 与所有艰难的计✅划一样，一段时✅间的降负荷有利于你，长期的高强度工作□□、神经疲劳累积会很好地消除。 两个星期的轻松㊣训练是我的一般建议，在残酷的12周之后，每个人都是不同的。
如果你读过我的腿部训练文章，你可能已经注意到我使用了3秒下降，降重组等，其中㊣一些技术也被应用到了背部，但也有没有应用到的。
2□□□□、持续紧张 —你应该专注在所有的背部练习中挤压目标区域，有时很难与背部肌肉获得“意念肌肉连接”，所以这是克服它的最✅好办法。
3□□□、部分幅度动作 —我喜欢在特定的背部练习用这个技术。 你可以将这个技术应用于任意下拉或引体向上变化动作的伸展部分。 在任意钢索或机器划船上，你可以在动作的收缩部分使用它。
1□□□□、降重组 —我发现手臂在降重组过程中用力太多，即使用助力带，所以不喜欢用这个对腿部很好，背部不行的高级技术。
2□□、3秒下降—这对于腿部训练很棒，但不适用于背部。 做低位钢索划船或者缓慢3秒下降的坐姿下拉不能很好地刺激背部，手臂㊣和肩膀超过了背阔肌的作用。
现在，你已经了解㊣了我的背部训练方法的✅主要理论，让我们来看一下训练课模板。 这是典型的第二阶段背部训练课（总共19组）。
A）梅✅多思划船行 —2组热身组，然后是3组8次，不要害怕用✅大重量。 记住正确的臀部位置，不断摸索，直到找到你感觉到背阔肌发力的位置。
G）背伸展 —第一组用中等重量做㊣到力㊣竭，然后降低✅重量，做多次。 下一组，重量减半重✅复。 在第三组，只要用自重做尽可能多的次数。
举个例子，用50磅的哑铃做15次，然后放下重量，用自重尝试做10次以上。 在第二组，用25磅的哑铃，做同样的次数。 在第3组尝试大约25次。 这是简单残暴的。
这是另一个我喜欢的下背部和斜方肌练习：老学院派的“里维斯硬拉”的修改版本。 做得有爆发力，建议你也尝试一下！
我希望你能体会到我背部训练的独特地方。 我不是说杠铃划船，引体向上和硬拉不会给你巨大的背部。 我是说，对我来说 ，它们没有起到效果，所以我必须创造什么才行。
这些练习㊣可能看起来是很独特，但是如果你深入思考这些练习，其实它们依然是㊣非常基本的 ，我认为我所有的练习都是非常基本的。